Những năm gần đây, từ khoá chế độ ăn Keto ngày càng được nhiều người tìm kiếm hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài mục đích cho vóc dáng thon gọn, nhiều nghiên cứu còn chứng minh chế độ ăn này rất tốt cho sức khỏe con người.
Tại Việt Nam, ăn kiêng Keto cũng đang được nhiều tin tưởng ăn theo. Thực tế chế độ này mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe và vóc dáng của bạn?
Mục lục chính
Chế độ ăn Keto là gì?
Ăn ít ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt là nguyên tắc chính làm nên chế độ Keto. Cách ăn này giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.
Bên cạnh đó, thực đơn Keto với nhiều chất béo có lợi, ít carbohydrate giúp làm giảm lượng đường máu và nồng độ insulin. Đồng thời, tác động đến quá trình chuyển hóa trong cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Giảm cân
Chế độ ăn Keto giúp giảm cân hiệu quả và hạn chế nguy cơ khiến bạn tăng cân trở lại. Các món ăn trong chế độ Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Chúng tạo cảm giác nhanh no hơn, từ đó giúp bạn hạn chế ăn các loại thực phẩm khác. Bạn có thể giảm cân mà không cần quan tâm quá nhiều về việc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn theo chế độ Keto cũng có kết quả giảm cân tốt gấp 3 lần những người ăn theo chế độ thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.
Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Tiểu đường là bệnh lý xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ nhiều mỡ thừa. Những người bị tiểu đường có chỉ số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, các món ăn Keto hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, yếu tố có liên quan chặt chẽ với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Một số nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra ăn chế độ ăn Keto có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người theo chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate (giảm 6,9kg). Điều này giúp kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường, còn nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate là 62%.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Trên thực tế, nhiều phần của não có thể đốt cháy glucose. Và não cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Chế độ Keto giúp bạn hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Mà carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt carbohydrate khiến gan phải tự động sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Chế độ Keto đang được nghiên cứu về tác dụng đối với việc hỗ trợ điều trị các tình trạng rối loạn chức năng não khác.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em ăn theo chế độ Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, và 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh.
Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn ra những loại thực phẩm phù hợp.
Những loại thực phẩm nên ăn
- Những loại cá béo như cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu,…
- Thịt: Thịt bò, thịt xông khói, thịt gà, xúc xích,…
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia,…
- Dầu: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ,…
- Các loại phô mai chưa qua chế biến như mozzarella,cheddar, cream,…
- Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, ớt chuông, hành tây,…
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu,… để làm món ăn vặt cho đa dạng thực đơn hơn.
Thực đơn Keto sẽ rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hay bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, những người đang muốn tăng cơ hoặc vận động viên chuyên nghiệp không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân.
Các thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Keto, chúng ta nên tránh ăn các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao như dưới đây:
- Đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu thận, đậu lăng,…
- Thực phẩm có nhiều đường: Bánh, kem, kẹo, soda, nước ép trái cây, sinh tố,…
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, mì ống,…
- Tránh dùng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
- Hạn chế ăn thức ăn nhanh bởi chúng chứa rất nhiều carbohydrate.
- Thức uống có cồn chứa hàm lượng carbohydrate cao nên chúng có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Hầu hết các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, việt quất, dâu tây,…
Thực đơn Keto mẫu cho một ngày
Dưới đây là gợi ý cho bạn về thực đơn ăn kiêng trong một ngày theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào gợi ý này để xây dựng một thực đơn hoàn chỉnh phù hợp với bản thân mình nhé.
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, ăn cùng 1 lát cá hồi.
- Ăn giữa buổi sáng: Hạt điều hoặc hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ức gà kết hợp cùng ớt chuông, rau trộn dầu béo.
- Ăn giữa buổi chiều: Phô mai
- Bữa tối: Thịt bò, thêm rau cải và nấm.
Đối với bất cứ chế độ ăn kiêng nào cũng vậy, ngoài chế độ ăn uống hợp lý thì đừng quên kết hợp với việc tập thể dục và nghỉ ngơi khoa học để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.
