Với những người muốn giảm cân thì ngoài việc phải tập luyện thể dục, một chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng. Và chế độ low carb thường được nhiều người lựa chọn để áp dụng vào quá trình giảm cân của mình. Tuy nhiên, nó có thực sự mang lại hiệu tốt hay không? Chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn ngay dưới đây.
Mục lục chính
Chế độ Low carb là gì?
Low-carb là viết tắt của từ low – carbohydrate, chính là chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate – hạn chế đường, tinh bột. Chẳng hạn như những loại có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây, và nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Hiện nay, có khá nhiều kiểu ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ sẽ có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate bạn có thể ăn.
Chế độ ăn kiêng low-carb thường được áp dụng cho việc giảm cân. Nhưng bên cạnh đó, cũng có một số chế độ có lợi cho sức khỏe ngoài việc giảm cân có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên đấy.
Lợi ích khi theo chế độ Low carb
Giảm cân
Chúng ta có thể giảm cân nếu hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cường các hoạt động thể chất. Nếu mỗi ngày bạn nạp ít hơn 500 đến 750 calo thì mỗi tuần bạn có thể giảm từ 0,5 đến 0,7 kg một tuần.
So với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn low carb có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhanh hơn. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb sẽ không lớn lắm.
Bên cạnh đó, việc cắt giảm calo và carb không phải là cách duy nhất để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể giảm cân với protein và chất béo, vì chúng cho ta cảm giác no lâu hơn, hạn chế được việc ăn nhiều.
Lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh vào các nguồn carb, chất béo và protein lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, có thể thấy hầu như mọi chế độ ăn kiêng để giảm cân đều có thể cải thiện mức cholesterol và lượng đường trong máu, ít nhất là tạm thời.
Những rủi ro có thể gặp
Trong thời gian đầu, việc giảm lượng carb đột ngột và mạnh có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời, chẳng hạn như:
- Táo bón
- Đau đầu
- Chuột rút cơ bắp
Hạn chế carb không hợp có thể khiến chất béo phân huỷ thành xeton để tạo năng lượng. Đây được gọi là ketosis. Ketosis sẽ gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược.
Nếu không tìm hiểu rõ chế độ ăn kiêng low-carb về lâu dài có thể dẫn đến cơ thể thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.
Nếu đang theo chế độ ăn low carb, bạn nên chú ý đến thực phẩm có chứa chất béo và protein mà bạn chọn. Lưu ý hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Những loại thực phẩm Low carb nên ăn
- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà và các loại thịt khác, được cho ăn cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồ, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác; cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.
- Trứng: Tốt nhất là các loại trứng giàu omega-3 hoặc đã qua chế biến.
- Rau: Rau bina, súp lơ trắng,bông cải xanh, cà rốt và nhiều loại khác.
- Trái cây: Táo, cam,dâu tây, lê, việt quất.
- Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt hướng dương,…
- Sữa giàu chất béo: Phô mai, kem béo, bơ, sữa chua.
- Chất béo và dầu: Dầu dừa , mỡ lợn, bơ, dầu ô liu và dầu cá.
Lưu ý: Hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt, vì chúng dễ khiến bạn ăn nhiều, rất khó kiểm soát.
Thực đơn ăn theo Low carb trong một tuần
Dưới đây sẽ là gợi ý của GREEN BEAUTY về thực đơn mẫu cho một tuần ăn theo chế độ low carb.
Nó sẽ cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn khỏe mạnh và năng động, bạn có thể ăn nhiều carbs hơn một chút so với thực đơn dưới đây:
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng rán với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn với việt quất và hạnh nhân.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai, ăn kèm với rau xanh và sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói kết hợp cùng trứng rán.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và một ít rau xanh.
- Bữa tối: Cá hồi cùng bơ và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng và rau xanh, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad tôm với một chút dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng kèm với rau.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng rán với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sinh tố cùng nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và chút bột protein.
- Bữa tối: Bít tết và rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng tráng.
- Bữa trưa: Salad gà thêm một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau tuỳ ý thích.
- Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói cùng trứng rán.
- Bữa trưa: Sinh tố hoa quả với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và quả mọng.
- Bữa tối: Cánh gà nướng kèm một ít rau bina sống.
Một mẹo nhỏ là nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carb mỗi ngày, thì bạn hãy ăn nhiều rau và bổ sung các loại trái cây thích hợp vào chế độ ăn của mình. Những loại thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên này có thể giúp bạn no lâu, bổ sung nhiều dưỡng chất nhưng lại không có quá nhiều calo nên không lo tăng cân nhé.
Vậy là ăn theo chế độ low carb có thể là một phương pháp hiệu quả cho việc giảm cân của bạn. Tuy nhiên ngoài những kiến thức cơ bản như trên, thì bạn nên tìm hiểu kỹ hơn hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để chọn ra chế độ low carb phù hợp với mình nhé.
