Đối với nhiều người, mỡ sẽ tập trung chủ yếu ở phần cổ, đùi hoặc hông nhưng một số người, mỡ dường như chỉ đổ dồn vào cánh tay của họ. Đặc biệt, với phái đẹp thì điều này đôi khi khiến họ tự ti và khó mặc những bộ đầm hở vai hay lộ bắp tay.
Để giảm mỡ cánh tay điều quan trọng là bạn phải hiểu được nguyên nhân cũng như các giải pháp để giảm lượng mỡ dư thừa ấy. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin cần thiết, hữu ích để bạn đối phó với mỡ cánh tay ngay dưới đây.
Mục lục chính
Nguyên nhân gây mỡ cánh tay
Có khá nhiều nguyên nhân gây ra mỡ cánh tay, bao gồm chế độ ăn uống, lười vận động và một số nguyên nhân khác. Mặc dù không thể kiểm soát nơi chất béo tích tụ, nhưng nếu biết nó đến từ đâu, bạn sẽ dễ dàng tránh được.
Đường tinh luyện
Khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, những thực phẩm này khó được chuyển hóa thành năng lượng. Thay vào đó, lượng carbohydrate dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, và tích tụ ở nhiều nơi không ngoại trừ cánh tay.
Lười vận động
Càng ít vận động, bạn càng đốt cháy ít calo, dẫn tới việc năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt động thể chất giúp giữ mức insulin ổn định, nếu mức insulin không ổn định có thể dẫn đến tăng cân.
Lão hóa
Mỡ cánh tay là biểu hiện sự bắt đầu của quá trình lão hóa. Khi bạn bước qua tuổi 20, quá trình lão hóa bắt đầu, tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể bạn cũng giảm xuống và nếu bạn không sống theo một lối sống tích cực, chất béo dư thừa có thể tích trữ trong cánh tay của bạn.
Mức độ hormone
Sự thay đổi mức độ hormone có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Nếu bạn đang bị mất cân bằng nội tiết tố, nó có thể ức chế sự phát triển cơ bắp và dẫn đến mỡ cánh tay.
Thực đơn để giảm mỡ cánh tay
Để có kết quả nhanh chóng và giảm mỡ cánh tay hiệu quả nhất, trước hết bạn cần có một thực đơn ăn uống hợp lý. Nếu vẫn chưa biết lên kế hoạch ra sao, bạn có thể làm theo gợi ý dưới đây nhé.
Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể
Các nghiên cứu nói rằng một người cần đốt cháy khoảng 3.500 calo để tiêu hao một pound chất béo. Dù khó khăn nhưng bạn hãy thử cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày, vậy là trong hơn một tuần, bạn có thể đốt cháy 3.500 calo.
Để làm được điều này, bạn phải theo dõi chặt chẽ lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ, để theo dõi dễ dàng hơn.
Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước mỗi ngày là việc rất quan trọng khi muốn giảm mỡ cánh tay. Theo một số nghiên cứu, uống nước trong bữa ăn có thể thúc đẩy cảm giác no, làm giảm cảm giác thèm ăn từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Không đường
Chúng ta đều biết rằng những thứ có hàm lượng đường cao như: Nước ngọt, bánh,… Rất có hại cho sức khỏe. Vì vậy, để giảm mỡ cánh tay, hãy thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày để cắt giảm lượng đường nạp vào.
Ví dụ, giảm lượng đường khi thêm vào tách cà phê hoặc trà, hay thay vì mua nước trái cây đóng hộp hoặc đóng chai, bạn có thể tự làm nước ép trái cây tươi. Thay vì ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường, hãy thử nấu cháo yến mạch và thêm một ít trái cây tươi vừa ngon miệng, lại có lợi cho sức khỏe.
Bổ sung protein
Bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong bữa ăn của mình. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, do đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bên cạnh đó, bữa ăn có protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, không bị đói giữa các bữa.
Hãy nhớ rằng, mục đích là chỉ tăng lượng protein, không phải là toàn bộ chế độ ăn của bạn chỉ có protein. Ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và các loại rau hơn để có cánh tay săn chắc hơn nhé.
Gợi ý 5 bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả
Mặc dù ăn đúng cách là một nửa của toàn bộ quá trình nhưng bạn cũng phải chú ý đến việc tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập dễ thực hiện giúp bạn đạt được mục đích của mình.
Nâng tạ
Đây là một bài tập phổ biến, tác động trực tiếp vào sự hình thành cơ tay, giúp bạn có một cánh tay săn chắc hơn. Trước hết hãy chuẩn bị một cặp tạ chuẩn, bạn có thể bắt đầu từ tạ nhẹ nhất, sau đó dần dần tăng cấp độ. Nếu không có tạ, hãy dùng chai nước để thay thế nhé.
Khi đã chuẩn bị xong hãy thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng dang rộng hai chân bằng vai
- Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên trên đầu. Chú ý cánh tay của bạn phải thẳng.
- Bước 3: Tiếp đó, từ từ hạ tạ xuống sau lưng.
- Bước 4: Sau khi giữ một vài giây, nâng tạ lên trên đầu một lần nữa.
Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ cánh tay của bạn càng gần tai càng tốt. Và hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
Tricep dips
Đầu tiên, bạn cần tìm một chiếc ghế hoặc băng ghế phù hợp cho bài tập này. Chiều cao của ghế, băng ghế phải cao hơn mặt đất ít nhất 60 cm. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi ở mép ghế, băng ghế và đặt hai tay ra sau hoặc mép ghế. Đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Bước 2: Giữ tư thế thẳng lưng, ngồi ở mép ghế, duỗi thẳng chân trước mặt.
- Bước 3: Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ và từ từ hạ thấp phần dưới của bạn khỏi ghế và hướng xuống đất.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây và nhớ điều hòa nhịp thở. Hít một vài hơi thở sâu. Nó sẽ giúp bạn duy trì tư thế mà không cần gắng sức.
- Bước 5: Duỗi thẳng tay một lần nữa và đẩy người lên lần nữa (chưa ngồi xuống ghế).
Với bài tập này, bạn cần thực hiện 3 hiệp 20 lần mỗi ngày để có kết quả giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Bicep curls
Bạn cũng sẽ cần một cặp tạ cho bài tập này. Tiếp đó, hãy cùng thực hiện thôi nào!
- Bước 1: Đứng vững trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai. Giữ một tạ trong mỗi tay.
- Bước 2: Trong khi nắm tạ, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía bạn, các ngón tay ôm quanh tạ.
- Bước 3: Nâng cả tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cánh tay lên về phía vai.
- Bước 4: Giữ khuỷu tay của bạn hướng về phía gần hơn để duy trì hình thức phù hợp.
- Bước 5: Sau khi giữ vài giây, từ từ hạ cánh tay xuống.
Tùy vào thể lực của bạn, có thể thực hiện khoảng 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 hoặc 20 lần.
Chống đẩy
Chống đẩy không chỉ làm săn chắc cơ bắp tay, mà còn là một phương pháp tuyệt vời để tập cơ ngực, giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và trông gọn gàng hơn sau quá trình này.
- Bước 1: Trải một tấm thảm yoga trên sàn và nằm sấp xuống. Với lòng bàn tay hướng xuống dưới, chống tay xuống sàn.
- Bước 2: Chống hai tay chắc chắn xuống đất, nâng người lên. Từ từ, hạ thấp cơ thể một lần nữa, cho đến khi ngực gần như chạm đất và tiếp tục lặp lại.
Trong bài tập này, hít vào khi hạ xuống và thở ra khi nâng người lên. Thực hiện 3 lần trong 10 hiệp mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
Động tác cái kéo
Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm yoga và đủ không gian để di chuyển tay.
- Bước 1: Đứng dạng hai chân ra. Mở rộng cánh tay của bạn về phía của bạn và giữ chúng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bước 2: Đưa cánh tay của bạn về phía trước cơ thể. Và bắt chéo chúng theo cách mà chúng chồng lên nhau. (Hãy coi bàn tay của bạn giống như những lưỡi cắt kéo khi bạn bắt chéo chúng).
- Bước 3: Quay trở lại vị trí bạn đã bắt đầu.
Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 20 phút. Bạn nên thực hiện bài tập này hàng ngày để có kết quả tốt nhất.
Vừa rồi là những chia sẻ về nguyên nhân cũng như giải pháp để giảm mỡ cánh tay. Hy vọng các bạn có thể tham khảo, để tập luyện hay tự vạch ra cho mình kế hoạch phù hợp với bản thân mình nhất để thân hình khỏe mạnh, mảnh mai.
