Chế Độ Tập Luyện Giảm Cân Cho Vóc Dáng Mảnh Mai Thần Tốc

Nếu bạn muốn giảm cân thì nền móng đầu tiên cần phải xây dựng chính là một kế hoạch tập luyện khoa học. Vậy cụ thể cần bắt đầu từ đâu để giải quyết vấn đề cân nặng một cách lành mạnh và bền vững?

Mục lục chính

Chỉ ra ngoài và đổ mồ hôi là chưa đủ cho một chế độ tập luyện giảm cân!

Với nhịp sống hiện đại ngày nay, việc định ra một khoảng thời gian cố định hàng ngày để duy trì tập luyện có thể bất khả thi với nhiều người. Vì lý do này mà không ít chị em cố gắng đáp ứng mục tiêu giảm cân bằng hình thức giảm khẩu phần ăn xuống. Tuy nhiên, đây không phải chiến lược giảm cân tốt!

Theo Adam Rosante – một huấn luyện viên thể hình, chuyên gia kiểm soát cân nặng, tác giả của cuốn “The 30 – second Body”, quá trình giảm cân chuẩn nên là việc chúng ta ăn ít calo hơn lượng calo bị đốt cháy hàng ngày (ghi nhận tại chuyên trang sức khỏe cộng đồng Self.com).

Hình ảnh: Thay vì cố tình nhịn ăn, bạn cần áp dụng chiến lược vận động khoa học và khôn ngoan hơn

Rõ ràng việc chúng ta cố cắt giảm khẩu phần ăn hàng ngày một cách đột ngột sẽ chỉ gây tổn hại cho cơ thể của chính mình. Bạn liệu có yêu thích một người mảnh mai nhưng tinh thần rệu rã và lúc nào cũng đói không? Một vấn đề nữa chúng ta cần thẳng thắn với nhau: việc bắt cơ thể vận động vô tội vạ kèm theo biểu hiện đổ mồ hôi không phải cách giảm cân khôn ngoan. Tập luyện quá sức cũng là tác nhân xấu đối với sức khỏe.

Như vậy, hầu hết mọi người, đặc biệt là các chị em đang áp dụng phương pháp giảm cân phi khoa học. Một kế hoạch vận động cụ thể, một chiến lược giảm cân tối ưu hóa lượng calo mới giúp chúng ta đạt được mục tiêu.

Một vài điều nên biết trước khi bước vào chế độ tập luyện giảm cân

Có rất nhiều phương án lên thời gian biểu để giảm cân khác nhau. Có người đặt các mốc theo 5 – 10 ngày, có người lên lịch theo tuần và cũng có người lên lịch theo tháng. Bài viết hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn phương án tập luyện theo tuần vì khung thời gian này vừa đủ, dễ sắp xếp thời gian cho đại đa số mọi người. Về cơ bản, đây sẽ là một tuần mới của bạn:

Luyện tập sức bền toàn thân ba ngày một tuần, mỗi buổi 1 giờ đồng hồ.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) một ngày mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút.
Tập Cardio với cường độ nhẹ (LISS) một ngày mỗi tuần, mỗi buổi 35 – 45 phút.
Hai ngày nghỉ ngơi và vận động tích cực.

Ngoài ra, trước khi chính thức bước vào kế hoạch tập luyện này, bạn cần đảm bảo nắm rõ hai nguyên tắc cơ bản sau đây:

Luôn khởi động, làm nóng cơ thể và làm giãn gân cốt trước mỗi buổi tập. Việc này sẽ đảm bảo cho chúng ta không bị chuột rút, căng cứng các bó cơ dẫn đến chấn thương về sau.
Sau khi hoàn thành mỗi buổi tập, đừng dừng lại ngay lập tức. Việc bạn nên làm lúc này là dành thời gian để cơ thể được hạ nhiệt, hệ thần kinh dần thư giãn và trở về trạng thái bình thường.

Hình ảnh: Đừng quên khởi động các khớp tay và chân trước khi luyện tập

Tiến đến mục tiêu giảm cân!

Nếu bạn đã sẵn sàng thì chúng ta sẽ cùng nhau bước vào chiến lược giảm cân mỗi tuần. Có thể nói huấn luyện viên duy nhất giám sát bạn lúc này chính là bản thân bạn, vì vậy hãy thực sự nghiêm túc và cứng rắn. Trong trường hợp bỏ lỡ buổi tập nào đó thì đừng lo lắng, hãy tiếp tục lịch tập kế đó như bình thường nhé!

Rèn luyện sức bền toàn thân 1 giờ – 3 buổi/tuần

Thường thì nhắc đến giảm cân lành mạnh có khá nhiều người sẽ đề xuất ngay dạng tập luyện Cardio. Thế nhưng trên thực tế các bài tập hướng đến phát triển sức bền lại quan trọng hơn rất nhiều. Chúng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn, kích thích phát triển các mô cơ.

Bài tập rèn luyện sức bền thường tác động đến hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể, tối ưu hóa thời gian luyện tập. Chúng tôi không yêu cầu bạn phải tuân theo một bài tập cụ thể nào nhưng bạn có thể tham khảo một số phương án tập luyện dưới đây:

Các bài tập tổng hợp cho thân dưới như Deadlift hay Squat: trong mỗi buổi tập chúng ta chỉ cần thực hiện khoảng 5 lượt cho mỗi động tác, giữa các động tác có thể nghỉ vài chục giây. Nếu bạn muốn cường độ mạnh hơn thì có thể chọn các biến thể của bài tập này nhưu Squat kèm tạ, kèm bóng,…

Hình ảnh: Squat sẽ giúp chúng ta rèn sức bền các nhóm cơ

Các bài tập thân trên như chống đẩy, đẩy tạ, cuộn tạ,…: ba hiệp mỗi buổi tập là đủ cho kế hoạch giảm cân của bạn và nên nghỉ dài đến vài phút nếu cảm thấy tim đập quá nhanh.
Các động tác Plank, xoay người, lộn ngược,…

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – 20 phút – 1 buổi/tuần

Trên thực tế sau ba ngày rèn luyện sức bền thì chúng ta sẽ đến với 2 ngày liên tiếp tập tim mạch. Tuy nhiên để hai ngày này đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn nên chia thành hai nhóm bài tập khác nhau. Cụ thể, ngày đầu tiên này bài tập tim mạch cường độ cao sẽ thích hợp hơn, khiến cơ thể đạt được ngưỡng đốt calo cần có lại tăng tỷ lệ trao đổi chất đáng kể về sau.

Cách thực hiện cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần chọn một hoạt động vận động nào đó, ví dụ như chạy, đạp xe chẳng hạn. Hãy cố gắng hết sức để vận động trong khoảng 30 giây rồi nghỉ ngơi 60 giây (tương đương tỷ lệ 1:2) nếu bạn mới bắt đầu luyện tập kiểu này. Theo thời gian bạn sẽ có thể tự tăng tỷ lệ lên thành 1:1 để tạo ảnh hưởng nhất định đến hệ tim mạch.

Hình ảnh: HIIT sẽ giúp chúng ta đốt cháy lượng calo đáng kể

Bài tập Cardio trạng thái nhẹ (LISS) – 35 phút – 1 buổi/tuần

Thời gian dành cho dạng bài tập này có thể dao động từ 35 – 45 phút tùy vào thể trạng cơ thể của bạn nhé. Trọng tâm của Cardio dạng nhẹ là phục hồi cơ thể và cũng kích thích đốt cháy lượng mỡ thừa bên trong cơ thể.

Một số bài tập bạn có thể tham khảo bao gồm:

Động tác chạy Cardio gót chạm mông.
Động tác chống đẩy căn bản dành riêng cho các giới.
Bài tập sâu đo dành cho nữ.
Động tác chạy Cardio nâng cao gối.
Động tác nhảy tay vung lên cao.
Động tác duỗi tay chân tập bụng.

Hai ngày nghỉ ngơi và vận động tích cực

Sau 5 ngày tập luyện thì cơ thể chúng ta đang cần một khoảng thời gian giãn ra để các nhóm cơ được nghỉ ngơi và tự phục hồi nếu cần thiết. Thời điểm này bạn chỉ cần vận động nhẹ nhàng như đi dạo hoặc dọn dẹp nhà cửa để lưu lượng máu được thúc đẩy tốt hơn. Lưu ý rằng hai ngày này bạn có thể nuông chiều bản thân và hưởng thụ cuộc sống hơn chứ không nằm dài cả ngày để ngủ nhé!

Hình ảnh: Hai ngày nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ của bạn có thời gian tự phục hồi

Chiến lược giảm cân là điều tiên quyết cần có nếu bạn đang hạ quyết tâm cho mục đích này. Nên nhớ rằng chính bạn mới là người tìm ra công thức tập luyện phù hợp nhất cho chính mình chứ không phải sao chép y nguyên cách tập luyện của ai đó nhé! Chúc các bạn giảm cân thành công!

Xem thêm: